Фитнес Програма за първия месец в залата - Начинаещи (10-12 Упражнения)

Как да тренираме правилно във фитнес залата. Инструкции за начинаещи

За много начинаещи първото пътуване до фитнеса е истински стрес. Има много неразбираеми симулатори, които не знаят какво изпомпват и не е ясно как да се използват. Какво да правя? Можете да попитате обучител или по-опитни посетители. Но ако се страхувате, тогава помолихме за вас треньора на премиум клуба Червената страна от световната класа Алексей Захаров.

Фитнес треньорът разказа как да използва най-важните симулатори за начинаещи и събра от им ефективна тренировъчна програма за първото ви пътуване до фитнеса.

Как да тренираме правилно във фитнес залата. Инструкции за начинаещи

Връщане във форма: 5 красавици, които ще ви накарат да отидете на фитнес

Перфектно годни жени ви зареждат с мотивация.

Оборудване и упражнения

Седяща хоризонтална преса

Упражнение за развитие на мускулите на гръдния кош.
Кои мускулни групи работят : предимно големият гръден мускул, както и трицепсът и предният делтоид.
Техника: При всяко упражнение за натискане трябва да има лопатки трайно сближени във всяка точка на движение. Важно е да контролирате натоварването на гръдния мускул и да не натискате с рамене или трицепс. Уверете се, че ъгълът между рамото и тялото е 80 градуса, т.е. малко по-малък от прав ъгъл.

Изправен ред над главата (симулирани набирания)

Упражнение за мускулите на гърба.
Какви мускулни групи работят : latissimus dorsi, помага на бицепсите
Техника: Съберете лопатките така, че натоварването да е на гърба. Дишайте правилно: издишайте с усилие, т.е. когато се дръпнете, с обратното движение - вдишайте.

Натискане отгоре

Упражнения за развитие на рамото мускули.
Кои мускулни групи работят: делтоиден: предната страна и гърбът, трицепсът и горната част на гърдите помагат
Техника: съберете лопатките и дишайте правилно. Поради фиксираната траектория на движение в симулаторите, други грешки са малко вероятни.

Фронтална тяга

Упражнения за развитие на мускулите на гърба.
Кои групи мускулите работят: мускулите на горната част на гърба, ромбоид, делтоид на гърба, бицепс помага.
Техника: важно е да държите раменете издърпани и да дишате правилно.

Тренажор за трицепс

Изолирано упражнение за трицепс.
Кои мускулни групи работят: трицепс
Техника: трябва да фиксирате ръката рамо и се простира в лакътя, с изключение на гърба.

Треньор за бицепс

Изолиращи упражнения за бицепс.
Кои мускулни групи работа: бицепс
Техника: трябва да фиксирате ръката в рамото и да се огънете в лакътя, без да включва гърба.

Преса за крака

Упражнение за краката.
Кои мускулни групи работят: предната и задната част на бедрото и седалищните мускули.
Техника: Долната част на гърба се притиска , основното тегло пада върху петите, опитайте се да активирате седалищните мускули. Важно е да не изпъвате коленете до края, за да не блокирате колянната става.

Как да тренирате

За начинаещ е идеално да правите всички тези упражнения в тренировка, тоест да тренирате цялото тяло наведнъж. По-добре е да се изгради редът, така че да се тренират мускулите антагонисти на свой ред, тоест редуващи се гръден гръб, флексор-екстензор. В края на тренировката можете да добавите упражнения за корем: 3-6 сета от 15-20 повторения. За развитието на сърдечно-съдовата система можете да добавяте кардио 1-2 пъти седмично, но ако целта е да натрупате мускулна маса, не трябва да правите много кардио.

Тази програма може да се изпълнява в продължение на 6-8 месеца, като постепенно се увеличава тегло. След 6 месеца извършване на тази програма можете да започнете да работите със свободни тежести, да включвате клекове с щанга и мъртва тяга. В същото време е важно да се храните правилно и да имате време за възстановяване, както и да спите достатъчно.

Колко повторения да направите: фокусирайте се върху 12-15 повторения в подхода. Изпълнявайте всяко упражнение по 3 серии. Изберете тежест, която е тежка, но можете да направите всички повторения и с правилната техника.

Колко да тренирате: За начинаещ е по-добре да правите упражнения за всички мускулни групи. Тренирайте 3 пъти седмично по 40-60 минути, така че тялото ви ще има време да се възстанови, но да не губи тонус и постоянно е в процес на изграждане на мускулна маса.

Как да тренираме правилно във фитнес залата. Инструкции за начинаещи

Калистеника преди и след. Как да помпате без фитнес

Вече не се нуждаете от членство във фитнес зала и ние ще ви кажем защо.

Как да тренираме правилно във фитнес залата. Инструкции за начинаещи

Как Емеляненко се отърва от корема. Най-добрите упражнения за пresa от ММА боец ​​

Тежка категория се похвали с корема и разказа как е постигнал резултата.

Как да тренираме правилно във фитнес залата. Инструкции за начинаещи

Обучение за супергерой. 3 упражнения по 100 повторения всеки ден

Сингапурецът е напълнил за 100 дни според програмата за обучение на карикатури. Можете да направите и това.

БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ | Тренировка А

Предишна публикация Как се правят лицеви опори на стойка на ръка. Анализ на грандиозно упражнение за тренировка
Следваща публикация Отслабвам. Как тренирах в пола, дишах водород и тичах в космически кораб